Давайте посмотрим правде в глаза: диета кето (кетогенная диета) имеет один момент. От знаменитостей к спортсменам эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов имеет здоровый смысл, способный помочь людям сбросить вес и форму.
Сократите углеводы, чтобы ваше тело попадало в кетоз, а это означало, что он сжигает жир вместо глюкозы для энергии, говорит зарегистрированный диетолог Изабель Смит. «Когда организм лишен углеводов, он разрушает жир. Кетоны создаются в печени и используются для использования энергии вместо глюкозы», — говорит она. Отсюда и название «кетогенная» диета.
Чтобы ввести ваше тело в кетоз, от 70 до 80 процентов ваших калорий должны поступать из жира, от 15 до 20 процентов от белка и 5 процентов от углеводов. Это означает, что вы будете есть приблизительно 25-35 граммов чистых углеводов (примерно эквивалент одного яблока, говорит Смит) в день. Тем не менее, Смит отмечает, что эти конкретные коэффициенты варьируются для каждого человека, поэтому обязательно сначала поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас тяжелое заболевание.
Итак, что вы должны есть?
И нет, кето-диета не означает, что вы едите жареный сыр на завтрак, обед и ужин. Основное внимание уделяется здоровым жирам. «Вся пища технически разрешена, но она должна подпадать под процентные принципы диеты», — говорит Смит. «Есть определенно более здоровые и менее здоровые способы сделать это», поэтому пропустите обработанные сахара и жареную пищу. Кроме того, имейте в виду, что вы можете чувствовать себя немного угрюмым, поскольку сначала ваше тело привыкает к меньшему количеству углеводов. Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, вот список основных кетопродуктов для вашей справки.
1
Лосось
Мало того, что лосось является хорошим источником обедненного белка, он упакован омега-3 жирными кислотами — отлично подходит для диеты кето. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, три унции имеет нулевой уровень углеводов.
Постскриптум: вся рыба подходит длякето-диете. Другие хорошие варианты рыб включают жирную рыбу, такую как скумбрия (также электростанция витамина B12) и сардины.
2
Травяная говядина
В то время как все мясо имеет нулевые углеводы, выбирайте говядину и другие жирные отруби мяса, если вы следуете за кето-диетой. Говядина является не только хорошим источником белка, но также обеспечивает здоровые жиры омега-3 (35 миллиграммов в порции по 3 унции по сравнению с 18 миллиграммами в говядине из кормовых коров), а также лучше для окружающей среды.
3
яйца
В то время как яйца получили плохую славу в прошлом (для справки: вы не должны бояться желтков), они являются отличным источником белка, не говоря уже о витамине D, холине и цинке. Плюс, у них всего около 0,36 грамма углеводов, согласно USDA.
4
Курица
С нулевыми углеводами курицу одобряют кето диетологи. Выбирайте темное мясо для большего количества жира и железа. Например, у одного жареного куриного бедра с кожей 10 граммов жира, согласно USDA.
