Вы знаете, как поджарить сочную куриную грудку и приготовить идеальный средний стейк. Другими словами, вы полностью удовлетворяете свои потребности в белке на обед и ужин. Но завтрак? Большинство из нас терпят неудачу на этом фронте. Множество блюд для завтрака — рогалики, тосты и злаки — не так много, так что это может стать настоящим вызовом для того, чтобы получить достаточно питательных веществ в утренней еде.
Тем не менее, так же важно есть белок за завтраком: в отличие от углеводов, «наши тела не могут хранить белок, поэтому важно работать в каждом отдельном приеме пищи», — говорит Карен Ансель, RD. Более того, это макроэлементы для клеточного строительства является ключевым фактором для предотвращения голода в середине дня. «Когда вы употребляете белок, ваш кишечник вырабатывает гормоны насыщения, которые говорят вашему мозгу, что вы сыты, и у вас было достаточно еды», — объясняет она.
Брижитт Зейтлин рекомендует, по крайней мере 15 граммов при первом приеме пищи, чтобы оставаться сытым, сосредоточенным и довольным до обеда. Вот несколько простых свопов, дополнений и трюков, чтобы увеличить потребление утреннего белка.
Утренний латте с коллагеновым порошком
«Коллаген — это белок, который наш организм производит естественным образом, чтобы ваша кожа была свежей, молодой и пухлой, но со временем уровень может уменьшаться», — говорит Зейтлин. У коллагена нет вкуса, добавляет она, поэтому он не будет состязаться с вашими утренними фаворитами. С двумя ложками коллагенового порошка Зейтлин прибавляет дополнительный 14-граммовый белок для всего, что угодно: завтрак, лате, блины, коктейли, овес и йогурт.
Смешать рикотту в овсянку или смузи
Первоначальный способ добавить здоровую дозу белка к утренней еде, сыр рикотта подает от шести до восьми граммов в четверть чашки. Джесс Кординг, Р.Д. помещает в свою овсянку или коктейли вместо обычного йогурта для богатой сливочной текстуры.
Сделайте лучшую гранолу
В то время как у орехов есть белок в дополнение к хорошим для вас мононенасыщенным жирам, соевые орехи доставляют более чем вдвое больше в каждой порции — 12 г качественного белка за унцию. Применяйте их в свою гранолу для достаточного белка, предлагает Ансель.
Привнесите бобы
Бобы являются одним из более здоровых британских продуктов для завтрака: около пяти граммов клетчатки и шести граммов белка на половину чашки. Alex Caspero, R.D. пара из ее любимых вкусных утренних завтраков – черные бобы с яичницей, хумусом на тосте с авокадо или фасолевой намазкой на сэндвиче с завтраком вместо колбасы.
Соус из творога в твой омлет
«Творог — удобный способ поднять белок в овсяной муке, коктейлях или даже омлете», — говорит Кординг. В четверте чашки вы получите восемь граммов белка; держите натрий под контролем, выбирая сорт с добавлением соли.
Обменивайте сыворотку на горох или яичный белок
Ищете легкую немолочную альтернативу сыворотке в коктейлях? Кординг любит гороховый белок, который содержит около 20 граммов белка в одной унции.
Накачать кексы с высокобелковыми зернами
«Зерна, такие как квиноа и амарант, на удивление высоки в протеине, — говорит Ансель. «В одной чашке приготовленной квиноа содержится восемь граммов полного белка, а это означает, что она содержит все необходимые аминокислоты, которые наши организмы должны производить для собственного белка». Поскольку они также загружены клетчаткой, вы останетесь сытыми до обеда.
